족저근막염 자가치료 "아이언풋 운동"(치료방법)

건강은 잃기 전에 지켜야 한다는 말은 정말 중요합니다. 건강을 지키기 위해서는 예방이 가장 중요합니다.

생활 습관의 작은 개선만으로도 병을 예방할 수 있는 다양한  2주 솔루션 후 좋아진 운동법이 있습니다.

 

 

족저근막염 자가치료 "아이언풋 운동"(치료방법)

 

 

 

아이언풋 운동

아이언풋 운동

 

 

 

족저근막염, 평발, 무지외반증, 발목불안정증 극복

족저근막염, 평발, 무지외반증, 발목불안정증 극복

 

 

1. 바르게 걷기

바르게 걷기

 

 

발을 앞으로 내밀면서 뒤꿈치 딛고 체중이 앞으로 이동하면 발의 중앙과 엄지발가락에 체중이 실려 앞으로 나갑니다.

 

뒤꿈치(가운데) → 발 중앙 → 엄지발가락

 

순으로 꾹꾹 발을 누르며 걷기를 1분을 한다.

 

 

2. 발바닥 맛사지

발바닥 맛사지

 

의자에 앉아 한쪽 발을 올리고 걸치고 발가락을 꺾어 잡아준다. (발 등까지 살짝 꺽어 잡아준다.)

발바닥을 팽팽하게 잡은 후 느껴지는 압통점을 중심으로 지압을 합니다.

좌, 우 각각 1분씩 

 

2-1. 발바닥 마사지

2-1. 발바닥 마사지

 

주먹 마디로 발뒤꿈치에서 발가락 쪽으로 (뒤에서 앞으로) 천천히 쓸어줍니다.

오일이나 로션을 바르고 지압을 하면 더 편합니다.

좌, 우 1분씩

 

 

3. 엎침 -뒤침 운동

3. 엎침 -뒤침 운동

 

손가락을 발가락 사이에 끼워 넣고 반대쪽 손으로 발 중간을 살짝 고정한 후 발바닥을 하늘 방향/땅 방향으로 비틀어준다.

 

좌, 우 10회 X 3세트 총 60회

 

 

 

 

 

 

4. 엄지 밴드 운동

4. 엄지 밴드 운동

 

엄지발가락에 토코렉터(머리끈)를 걸고 엄지발가락만 올렸다가 엄지발가락 내리고 4 발가락만 올렸다 반복적으로 돌아가면서 반복해 준다. 앉은 자세보다 차렷 자세로 하는 것이 더 좋다.

 

① 양쪽 엄지발가락에 머리끈&토코렉터를 건다.

② 두 발이 일직선이 되도록 살짝 넓힌다.

③ 엄지발가락만 들어 올린다.

④ 엄지발가락을 내리고 나머지 네 발가락을 올린다.

 

10회 X 3세트

 

 

 

5. 수건 당기기 운동

5. 수건 당기기 운동

 

 

발가락과 발바닥을 움츠려 발 밑의 수건을 끝까지 끌어당깁니다.

 

이렇게 10회를 합니다.

 

 

6. 아킬레스건 스트레칭

6. 아킬레스건 스트레칭

 

① 수건을 돌돌 말아 발가락에 받칩니다.

② 스트레칭하는 쪽 무릎을 펴고 앞굽이 자세를 한다.

③ 손으로 벽이나 의자를 살짝 밀어준다.

④ 그 상태로 몸을 쭉~ 늘려준다.

 

좌, 우 각 30초 X 2세트

 

 

 

7. 뒤꿈치 들기 운동

 

1단계

①돌돌 만 수건 위에 열 발가락을 올린다.

② 중심을 잃지 않도록 의자, 벽, 식탁 등을 잡는다.

③ 발가락으로 중심 잡으며 뒤꿈치를 올린다.

④ 종아리 힘을 느끼며 천천히 뒤꿈치를 내린다.

 

2단계

① 운동 할 빨에 체중을 싣고 뒤꿈치를 올린다.

② 반대쪽 발을 살짝 떼준다.

③ 천천히 뒤꿈치를 내린다.

 

3 단계

① 한쪽 발을 완전히 들고 있는다.

② 다른 쪽 발 뒤꿈치를 올린고 내린다.

 

 

 

8. 부들부들 운동

 

① 밸런스볼 위에 한 발을디딘다.

② 중심을 잃지 않도록 벽, 의자 등을 잡는다.

③ 나머지 한 발을 들어올리고 버틴다.

 

숙달이 되었다고 생각이 되시면 아무것도 짚지 않고 양팔을 벌려 해보세요.  

 

단 주위 - 넘어질 것을 대비해 안전한 환경에서 따라해주세요.

 

 

 

 

 

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